رجيم الصيام المتقطّع من طرق تخفيف الوزن التي انتشرت في الفترة الأخيرة، لفعاليَّته في إنقاص الوزن، الدراسات وتجارب الصيام المتقطع ينزل حوالي 20 كيلو جرام في خلال شهرين فقط ونحو 7% من قياس محيط الخصر، مما يدّل على إحراق الدهون المتراكمة حول منطقة البطن، وفق ما أثبته العديد من الدراسات
وللتعرُّف إلى رجيم الصيام المتقطّع، فوائده وبرنامج تطبيقه
ريجيم الصيام المتقطع
ما هو ريجيم الصيام المتقطع:
رجيم الصيام المتقطع أحد أنظمة إنقاص الوزن والذي تحدث عنها الطبيب البريطاني مايكل موسلي صاحب كتاب The Fast diet ويطلق على هذا الريجيم ريجيم 5:2 وتقوم فكرة هذا الريجيم على تناول ما تريد وتشتهي من طعام خلال 5 أيام وتقوم بصيام يومين وتتناول خلالهما 500 سعر حراري فقط مع الامتناع عن تناول الحليب والسكر مع الإكثار من شرب المياه والاستمرار على هذا النظام لمدة 6 أسابيع او الصيام يوميا والامتناع عن الأكل لمدة 16 ساعة أي أنه يعتمد على تناول الطعام في فترة 8 ساعات فقط من اليوم وباقي اليوم صيام بدون تناول الأطعمة ولكن يسمح لك بتناول المشروبات العشبية والماء
ويساعد رجيم الصيام المتقطع في إنقاص وخسارة الوزن حيث اثبتت الدراسات أنه يساعد في نقصان حوالي 20 كيلو جرام في خلال شهرين فقط لذلك يعد من الأنظمة التي اثبتت فاعلية كبيرة في التخلص من الوزن الزائد ويُعتبر متفدِّمًا مقارنةً بحميات غذائية أخرى للتخسيس، وحرق الدهون المتراكمة في الجسم، من دون الحاجة إلى التقليل من السعرات الحراريَّة المُستهلكة
فوائد رجيم الصيام المتقطع :
الصيام المتقطع على عكس غيره من أنظمة إنقاص الوزن فهو يعمل على حرق الدهون المتراكمة في الجسم وبالتالي يحرق كل السكريات والكربوهيدرات بشكل يومي. وبالتالي يخلص الجسم من الدهون الثلاثية الصعبة فيحارب الكوليسترول الضار في الدم.
ويعد ريجيم الصوم المتقطع مفيد في حالات مرضى السكر واضطراب ضغط الدم حيث يقلل هذا النظام ضغط الدم وينظم نسبة السكر في الدم إلى جانب أنه يقلل من فرص الإصابة بمرض السكر
لذا رجيم الصيام المتقطع له مجموعة كبيرة من الفوائد جعلت منه الريجيم الأفضل في التخسيس حسب ما أكده خبراء التغذية حول العالم ومن بين هذه الفوائد ما يلي:
تحسين حال الصحَّة.
خفض مستوى السكَّر في الدم، مع تسريع مستوى الإنسولين، ما يقي من الإصابة بالسكَّري.
التقليل من مستوى الالتهاب في الجسم، ما يقي من الأمراض المزمنة.
التخفيف من مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثيَّة والسكَّر في الدم، وبالتالي هو يحدُّ من الإصابة بأمراض القلب.
المُساعدة في إعادة بناء خلايا عصبيَّة جديدة في الدماغ، والوقاية من الألزهايمر.
محاربة الشيخوخة؛ إذ يزيد الصيام المتقطع من متوسِّط عمر الفرد.
تعزيز عمل هرمون النمو البشري، الذي يُفيد في خسارة الدهون بدوره، وتكوين العضلات.
كيفية تطبيق ريجيم الصيام المتقطع:
يمكنك أن تقوم بتطبيق ريجيم الصيام المتقطع بهذه الطريقة، يتم تقسيم اليوم في البداية إلى ثلاثة أجزاء كل جزء يضم ثمان ساعات ويتم توزيعه بالطريقة الآتية:
الجزء الأول من اليوم يتم فيه تناول وجبتين بصورة صغيرة الوجبة الأولى عبارة عن نصف رغيف من الخبز البلدي مع الجبن ومشروبك المفضل، الوجبة الثانية بعد مرور 4 ساعات وتكون عبارة عن قطعة من الدجاج أو اللحم الخالي من الدهون مع طبق من السلطة و4 ملاعق من الأرز أو المكرونة.
الثلث الثاني من اليوم يتم خلال الجزء الثاني أو الثلث الثاني من اليوم تناول المشروبات العشبية والماء فقط ويفضل أن يتم تناول المشروبات العشبية بدون سكر أو استخدام سكر الريجيم الخالي من الاسبرتام.
الجزء الأخير من اليوم يكون هذا الجزء مخصص للنوم فقط ويجب النوم لمدة ثمان ساعات متواصلة في الليل لذلك عزيزي القارئ إذاإردت أن تقوم بتطبيق هذا الريجيم المتقطع عليك أن تقوم بتنظيم اليوم وعليك أن تقوم بتحديد عدد الساعات أي على سبيل المثال:
إذا بدأت تناول طعامك في الثامنة صباحًا فيجب التوقف عن تناول الطعام في الرابعة عصرًا.
يكون مسموح لك بتناول المشروبات حتى الساعة الثانية عشر منتصف اليل.
من منتصف الليل وحتى الثامنة صباحًا مخصص للنوم وهكذا.
أنواع ريجيم الصيام المتقطع :
يحتاج الجسم عادة إلى تناول من 3 إلى 6 وجبات يومياً، ومن 8 إلى 12 ساعة لاستخدام الجليكوجين المخزن في الجسم وبالتالي تبقى مستوياته ثابتة في الجسم فيزيد الوزن.
فيأتي الصيام بدوره للعمل على الدهون المخزنة، فمدة الصيام يجب ألا تقل عن 8 ساعات
مثلاً: تناول وجبة العشاء في السابعة مساءًاً ثم تناول وجبة الإفطار الساعة الحادية عشر صباح اليوم التالي.
ولكن انتبه جيداً لأن يعتمد النظام الغذائي المتبع على الفاكهة والخضراوات وشرب الماء بانتظام مع تقليل الكربوهيدرات والدهون الضارة، مع الالتزام بتنوع الوجبات حيث تحتوي أيضاً على المعادن والفيتامينات والبروتينات. ولكن ما هى أنواع الصيام المتقطع؟
خسارة الدهون وزيادة العضلات Lean gains.
يعتمد هذا النظام على 16 ساعة صيام منهم 8 ساعات إفطار
وينصح باتباع هذا الريجيم الرياضين المهتمين ببناء عضلاتهم.
تناول الطعام – توقف – تناول الطعام Eat Stop Eat.
يعتمد على 24 ساعة صيام لمدة مرتين إلى مرة إسبوعياً
وهو مناسب لمن يلتزم بنظام طعام صحي.ريجيم الصيام المتقطع
صيام الخمسة The fast-5 Diet.
يعتمد على 19 ساعة صيام و5 ساعات من الإفطار.
الريجيم التبادلي The Alternate-Day Diet / Up-Day-Down-Day.
يعتمد على 36 ساعة صيام و12 ساعة إفطار وهو مناسب لمن يرغب في خسارة وزن معين والوصول إلى وزن مثالي.
المحارب The Warrior Diet.
يعتمد على 20 ساعة صيام مقابل 4 ساعات من الإفطار.
طريقة نظام رجيم الصيام المتقطع طبيا :
يعتمد هذا النظام على 16 ساعة صيام يومياً والإفطار 8 ساعات، يمكن تناول أي مشروب أثناء فترة الصيام ولكن دون إضافة سكر، مع الإمتناع عن تناول أي طعام خلال فترة الصوم، حتى يتمكن الجسم من حرق الدهون المتراكمة. ويجب ألا تزيد السعرات الحرارية خلال اليوم عن 1500 سعر حراري. أن يكون الفارق بين الوجبات من ساعتين إلى ثلاث ساعات.
الوجبة الأولى:
تحتوي على البروتين، مثال: البيض أو التونة، ودهون صحية مثل:
الأفوكادو والمكسرات غير المملحة، إلى جانب المعادن مثل:
الخضراوات وخاصة الجرجير.
الوجبة الثانية:
وجبة خفيفة يمكن تناول الموز أو المكسرات.
الوجبة الثالثة:
الوجبة الرئيسية، نبدأ بالشوربة الخفيفة سواء فراخ أو لحمة، ثم نتناول البروتين، ثم النشويات، يمكن إضافة الخضراوات والفاكهة حتى تشعر بالشبع أثناء فترة الصوم.